Acceptance & Commitment Therapy

Terapi udføres forskelligt fra behandler til behandler. Min ACT terapi vil ikke være identisk med en anden psykologs ACT terapi. Vi vil  være enige om grundopfattelserne i ACT. Udførslen af terapien vil derimod være unik for den enkelte behandler, fordi vi udvælger favoritøvelser, inddrager anden viden, bruger tidligere erfaringer og bare fordi vi er forskellige.

Her på siden vil jeg derfor både skrive om det, der er ens for os, der bruger ACT og hvordan jeg praktiserer ACT i min klinik. I menuen til højre, kan du vælge det afsnit, du ønsker at læse om. Vil du læse om ACT generelt, så kan du vælge “Hvad er ACT,” “Hvorfor får vi det psykisk dårligt” og “Værktøjskassen i ACT”. Vil du i stedet læse om den måde jeg bruger ACT i terapien, så klik på “ACT Terapi hos mig” og “ACT øvelser jeg bruger i terapien”. I sidstnævnte vil der være forskellige billeder og cases. 

Hvad er ACT?

ACT står for Acceptance & Commitment Therapy. Som navnet peger på, er det altså en terapiform ligesom kognitiv adfærdsterapi eller psykodynamisk terapi er egne former for terapi. Med en terapi følger typisk en ofte ret stor værktøjskasse af forskellige øvelser og særlige ord for psykiske fænomener. Den værktøjskasse gør behandleren i stand til at hjælpe mennesker med at få det bedre. Værktøjskassen er ofte skabt ved at analysere og teoretisere om menneskers psykopatologi (psykiske sygdom). I ACT er værktøjskassen skabt ud fra en teori om det normale menneske. Man antager altså i ACT, at det er normalt at få psykiske udfordringer i løbet af livet. 

Redskaberne i ACT er derfor ikke knyttet til én særlige diagnose eller sygdom. De er udformet til at hjælpe mennesker med de helt naturlige udfordringer, der kan komme i et menneskeliv (Hayes, Strosahl & Wilson 2012).

Netop antagelsen om, at det er normalt at få psykiske udfordringer, er noget helt specielt for ACT. Typisk tænker vi mennesker, at det er normalen at have det godt. Derfor skal det ”fikses” hurtigst muligt, når vi får det skidt, så vi igen kan blive normale (Harris, 2010). Men hvis det var sandt, så er en større og større del af verdens befolkning unormale. Kan det virkelig passe? 

Det er normalt at have det skidt

En undersøgelse fra Statens Institut for Folkesundhed fra 2007 viste at ca. 20% af den voksne befolkning i Danmark i løbet af et år ville få psykiske symptomer svarende til en eller flere psykiske sygdomme (Folkesundhedsrapporten 2007). Dvs. hver femte voksne dansker vil i løbet af et år kunne få en psykisk diagnose. Når man kigger over hele livet, vil tallet vokse. På verdensplan udgør psykiske sygdomme nu hele 25% af den samlede sygdomsbyrde, hvilket overgår både kræft og kredsløbssygdomme (Whiteford, Degenhardt & Rem et al. 2013).

I stedet for at blive forfærdet over de høje tal og konkludere at verden er ved at ødelægge den menneskelige psyke, så betragter man i ACT tallene som et udtryk for, at der er noget meget normalt ved at opleve psykisk ubehag (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).

Et andet forhold, der understøtter den antagelse er, at det er enormt svært at afgrænse psykisk ubehag i faste kasser, så vi kan kalde det en ”sygdom”. I både det europæiske og det amerikanske diagnosesystem er der kæmpe overlap af symptomer mellem de forskellige diagnoser (det kaldes komorbiditet). Den komité, der har udarbejdet det amerikanske diagnosesystem har udtalt: ”Epidemiologiske og kliniske studier har vist ekstrem høje forekomster af komorbiditet imellem de psykiske lidelser, hvilket underminerer hypotesen om, at syndromerne repræsenterer adskilte ætiologier.” (Kupfer et al. 2002:xviii – min oversættelse).

Sagt med andre ord, så kan de psykiske sygdomskategorier vi kender i dag – f.eks. ”social angst” eller ”depression” – ikke forstås som særskilte sygdomme. Det giver derfor bedre mening at tænke på psykisk smerte og ubehag som noget, der ikke er udtryk for sygdom, men som noget der i højere grad er et udtryk for, at det til tider er rigtig hårdt, at være menneske.

Hvorfor får vi det psykisk dårligt?

People Are Not Broken, Only Trapped” (Strosahl, Robinson & Gustavsson, 2012:54). Den formulering rummer meget af essensen i ACT. Når vi får det psykisk dårligt, er det altså ikke fordi vi er i stykker/forkerte/unormale, men fordi vi er fangede. Fangede i vores opfattelser af

  • hvordan ting bør være
  • hvordan vi bør være
  • hvad man skal gøre, når man oplever negative følelser
  • hvad man skal gøre, når man vil af med sine ubehagelige tanker

Vi sidder fast i regler og løsningsmodeller, som har virket for os i situationer, der ikke har med psyken at gøre. F.eks. virker det godt at tænke ”jeg bør altid børste tænder”. Ellers får vi hul i tænderne. Det virker knapt så godt at tænke ”jeg bør altid være glad”, da vi alle vil opleve at miste folk vi holder af og vi alle vil være pressede i perioder af vores liv. 

Det kan give meget smerte, at forsøge at løse psykiske problemer med metoder fra den fysiske verden. Ønsker vi ikke at få mails fra en særlig afsender, kan vi med få klik sortere dem væk fra vores indbakke permanent.

Ønsker vi derimod ikke særlige tanker, som f.eks. ”det er ikke godt nok”, så vil vores ofte mangeartede forsøg på at fjerne tankerne (f.eks. ved at distrahere os, sige 3 gode ting til os selv hver aften, opsøge ros fra andre, mm.) være forspildte. Samtidig er vores hverdag nu er fyldt med aktiviteter med det til fælles, at de minder os om præcis de tanker, vi ville væk fra. Vores forsøg på at fjerne tankerne har på den måde resulteret i, at de kommer til at fylde endnu mere i vores liv.

Forskning i tanke-undertrykkelse viser, at forsøg på tanke-undertrykkelse har den modsatte effekt. I stedet for at fjerne tankerne, så vil undertrykkelsesforsøg gøre, at tankerne forbliver til stede i bevidstheden (Wenslaff & Wegner, 2000).

 

Det er kontrollen, der er problemet

I ACT siger man: “det er ikke problemet, der er problemet. Det er kontrollen, der er problemet“. Det udtryk henviser til, at det ikke er de indre tilstande, der er problemet, men vores forsøg på at kontrollere dem.

Når vi forsøger at kontrollere vores psykiske reaktioner, vil det skabe ekstra ubehag. Man kan sammenligne det med allergier. En allergi opstår fordi vores ellers så velfungerende immunforsvar begynder at angribe almindelige kropslige processer. Når vi bruger vores ellers velfungerende løsningsmodeller på at angribe almindelige psykiske processer, så skaber vi en ”allergisk reaktion” på disse tilstande og får det værre (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).

Vi må derfor indse, at vi ikke kan fjerne de ubehagelige psykiske reaktioner, da de – på samme måde som behagelige psykiske reaktioner – er en del af det, at være menneske. Det vi kan ændre, er måden vi forholder os til disse reaktioner på.

Værktøjskassen i ACT er derfor fyldt med redskaber, der hjælper mennesker til at leve et værdifuldt og meningsfuldt liv på trods af perioder med ubehagelige psykiske reaktioner.

“Det er ofte ikke problemet, der er problemet. Det er kontrollen, der er problemet”

Værktøjskassen i ACT

 

Det primære terapeutiske redskab i ACT er en model, der kaldes for ”hexaflexen” (se billede nedenfor). Navnet henviser til, at modellen er en hexagon (hexa) med fokus på fleksibilitet (flex).

ACT terapi har til formål at øge menneskers psykologisk fleksibilitet. Antagelsen er, at øget psykologisk fleksibilitet muliggør, at vi kan leve et værdifuldt liv, selv om vi oplever ubehag undervejs. Studier bekræfter den antagelse. Bl.a. viser et studie, at en stigning i den psykologisk fleksibilitet er forbundet med øget velbefindende og mindsket stress (Wersebe et al. 2017).

Modellens 6 områder kaldes for de 6 kerneprocesser. En ACT behandler vil typisk være opmærksom på, hvor en klient har størst problemer – inden for hvilken proces – og starte terapien her.

F.eks. kan man nemt havet tabt fornemmelsen af, hvad der egentlig er vigtigt, hvis man igennem længere tid har kæmpet med stressende private forhold som sygdom i familien. I sådanne tilfælde vil ACT terapeuten hjælpe med at afdække personens værdier og undersøge, hvordan de værdier igen kan komme ind i livet og tilføje mening til hverdagen.

En anden klient kan være fanget (fusion) i sine forsøg på at undgå ubehagelige tanker og følelser. Det ses ofte hos personer med angst og i særdeleshed ved det, man kalder OCD (obsessive compulsive disorder). Her vil en ACT terapeut sætte ind med en vekselvirkning af processerne ”accept” og ”defusion”. Klienten skal lære at det er ok, at de forskellige tanker og følelser kommer på besøg (accept), fordi det bare er ”tanker” og ”følelser” – ikke sandheder (defusion).  

Alle processer i modellen er hele tiden i gang for os alle. Det handler om at starte det sted, som giver mening for dig.

ACT terapi hos mig

Efter du har rettet henvendelse til mig, vil du få en mail, hvor jeg beder dig kigge på 3 spørgsmål inden vi mødes første gang. Spørgsmålene er:

  1. Hvad oplever du det overordnede problem er?
  2. Hvordan påvirker det dit liv, f.eks. hvad forhindrer det dig i at gøre/ at være?
  3. Hvordan har du forsøgt at løse dit problem indtil nu?

I de tilfælde hvor du retter henvendelse mhp. personlig udvikling og lignende, vil spørgsmålene ændre karakter. Men i langt de fleste tilfælde, vil de være som ovenfor.

I første session, vil vi drøfte dine svar på de 3 spørgsmål samtidig med, at du fortæller, hvad du har på hjertet. Her vil jeg hjælpe dig med at indkredse problemstillingen og give dig eksempler på, hvordan vi kan gribe det an. Derfra vælger du, hvilken retning vi skal gå i.

Du vil opleve, at en stor del af terapien indeholder øvelser. Og du vil også opleve, at få opgaver, du skal udføre mellem dine terapisessioner. Den virkelige forandring sker ikke i terapilokalet – den sker, når du bruger dine erkendelser aktivt i dit liv. 

Nedenfor kan du se eksempler på ACT øvelser, jeg ofte bruger i terapien. 

ACT øvelser jeg bruger i terapien

Forpligt dig til at handle

ACT udtales som det engelske ord for handling, nemlig “act”. ACT er nemlig en adfærdsterapi, hvor et kerneelement i menneskers forandringsprocesser er HANDLING. Ved handling gør vi det muligt, at få nye input og nye input er afgørende for forandring. 

I terapien vil du derfor blive opfordret til at “forpligte dig til at handle”. Typisk giver ordet “forpligtelse” os en noget tung fornemmelse. Ordet pligt indebærer noget vi bør gøre. Når vi i terapien kalder det en forpligtelse, så er det for at understrege, at du forpligter dig over for dig selv. Når du vælger en handling, du vil udføre hjemme, så er det derfor vigtigt, at det er noget, som er værdifuldt og meningsfuldt for dig. På den måde bliver forpligtelsen over for dine værdier som menneske og den type forpligtelser giver typisk ret god mening. 

Så hav modet til at forpligte dig, over for dig selv. Og tag imod det med varme og omsorg, hvis det ikke lykkes første gang. Alene det, at du har lavet dig en forpligtelse er et værdifuldt første skridt. 

Byd velkommen

CASE: En kvindelig klient sidst i 40’erne henvendte sig med problemet: “Jeg har været træt i 10 år.” Samtidig med hendes udtalelse, kom et dybt “suk” og det var tydeligt at se, hvor meget det tyngede hende.

Jeg spurgte om vi kunne lege med tanken om, at hun skulle byde velkommen til trætheden.  Kvinden vrængede ansigtet i væmmelse og sagde “fuck trætheden”.

Jeg svarede: “Jeg kan virkelig godt forstå, hvorfor du siger “fuck” til trætheden. Det lyder til, at den har været en ret uvelkommen gæst de sidste 10 år. Grunden til jeg spørger, om du kan byde velkommen til den er, at jeg tænker det må være enormt hårdt at kæmpe en uendelig kamp for at fjerne noget, der bliver ved med at være der.

Nu har du prøvet at kæmpe i 10 år. Og som et kompetent menneske, så er jeg sikker på, at hvis kamp var den rigtige løsning, så ville du have fjernet trætheden allerede. Men den er der stadig. Mit forslag er derfor, at at du – bare som en prøve – forsøge at stoppe kampen og tage imod trætheden, som om den var en velkommen gæst i dit hus.”

Kvinden var stille et stykke tid. Hun endte med at acceptere præmissen om, at prøve noget andet. Det var jo derfor, hun kom i terapi, som hun sagde. “Men hvordan byder jeg velkommen til noget jeg hader så inderligt?” spurgte hun.

Hertil undersøgte vi, hvordan hun normalt ville byde velkommen til gæster. Hun ville se dem i øjnene, hun ville enten give hånd eller kramme og så ville hun invitere dem indenfor. Aldrig ville hun sige “fuck” til gæster – uanset om det var den irriterende underbo eller hendes bedste veninde.

Jeg sagde: “På samme måde skal du både velkommen, når du mærker træthed. Se den i øjnene, anerkend dens tilstedeværelse, giv evt. dig selv et omsorgsfuldt kram, og inviter den inden for. Den banker på uanset hvad, så i stedet for at stå og holde for døren, hvilket man bliver enormt træt af, så lad den komme ind og deltage i det, du foretager dig.”

 

Kommentar: I casen ovenfor, var det særlig trætheden, der var den uvelkomne gæst. Hos rigtig mange mennesker, er “dårlig samvittighed” den uvelkomne gæst. Men dårlig samvittighed kommer altid! I stedet for at undgå den, så prøv at byde den velkommen. Typisk kommer den dårlige samvittighed, fordi vi er nogle mennesker, der ønsker det bedste for andre. Så dårlig samvittighed er egentlig bare et tegn på, at du er et godt menneske. Så byd den velkommen.

Slip kontrollen

CASE: En ung kvinde henvendte sig. Hun havde været trist længe. Nu var det blevet så slemt, at hun havde haft tanker om, at hun ikke skulle være her mere. Hendes forældre mente derfor, at det var på tide, at hun fik talt med psykolog. Selv var hun lidt modløs. Hun mente ikke, at der var noget jeg som psykolog kunne gøre for hende. Hun havde forsøgt alt.

Ved første samtale spurgte jeg derfor: “du siger, du har forsøgt alt. Derfor har du ikke så meget tillid til, at jeg vil kunne hjælpe dig. Hvad er det, du har forsøgt?”

Den unge kvinde svarede, at hun bl.a. havde prøvet at gå på forskellige skoler og tage forskellige uddannelser, men ingen steder passede hun ind. Jeg spurgte om vi kunne forsøge at skabe et overblik over hendes mange forsøg på at passe ind. Det gik hun med til. Se nedenfor på billedet, hvad vi sammen kom frem til:

Den nu ret så fyldte tavle førte til, at den unge kvinde udbrød: “Det her gør mig endnu mere ked af det. Kan du ikke se, at jeg jo har prøvet alt.” Til det svarede jeg. “Jeg kan godt forstå, du bliver ked af det. Du har virkelig gjort ALT hvad du kunne. Og det har ikke virket. Grunden til det var vigtigt at se på er, at det helt klart viser os, at hvis man kunne løse dit problem, så var det gjort. Så måske skal du stoppe med at forsøge at løse dit problem. Det virker jo tydeligvis ikke og jeg kan forestille mig, at det kræver enormt meget energi at gøre alle de ting, som du har forsøgt at gøre.”

Kvinden kiggede lidt uforstående, så jeg fortsatte: Hvad hvis nu jeg fortæller dig, at jeg har mødt rigtig mange mennesker, der ikke følte, at de hørte til. Faktisk vil jeg sige, at alle dem jeg kender på et tidspunkt i deres liv, har haft præcis den tanke, som du kæmper så meget med. Hvad tror du det betyder?

Den unge kvinde svarede: “måske at ingen hører til”. Jeg svarede: “ja sådan kan man godt se det. Det betyder også, at det er en meget normal ting at tænke som menneske. Faktisk kan vi hele tiden få bevist, at vi ikke hører til. På den måde er det at tænke det ikke ensbetydende med, at det er sandt og vi derfor skal gøre noget ved det. At tænke: “jeg hører ikke til” er mere en reaktion på, at vi som mennesker har meget brug for andre. Vores nogle gange ret irriterende hjerne laver ofte noget “troubleshooting”, for at undersøge mulige fare. Og det producerer derfor automatisk tanken om, at vi ikke hører til.” Kvinde: “det kan jeg godt se.”

Mig: “Så hvordan ville det være, at behandle tanken “jeg hører ikke til” på samme måde som, f.eks. tanken “der er blå mænd på mars”? Kvinden smiler lidt. Jeg fortsætter derfor: “Den ene tanke er lige så sand som den anden. De er begge tanker. Derfor er det vigtigt, at vi ikke forsøger at kontrollere tankerne med en masse handlinger, men lærer, at nogle gange, så dukker de bare op. Og det betyder ikke, vi skal handle på dem. Slip kontrollen med tankerne.”

 

Iagttag dine indre reaktioner

Det er helt normalt, at vi mennesker tror, at det vi tænker og føler er sandheder. Der er rigtig mange af vores antagelser om os selv, som aldrig vil kunne modbevises. Vi vil altid kunne finde måder at bevise dem på. F.eks. vil selvbedømmelsen “jeg er dum” altid kunne blive sand, fordi vi hele tiden vil kunne finde andre, der er klogere. Og vi hele tiden vil kunne observere vores fejl. Selv når andre siger: “du er da ikke dum”, så vil vi – i vores stille sind – sidde og tænke: “det skal du jo sige, men du skulle bare vide.”. 

Vi har allesammen sådanne irriterende selvbedømmelser. Det er en del af det at være menneske og kunne sammenligne sig med andre. Hvis vi tror på indholdet i bedømmelserne, så kommer vi desværre til at bruge rigtig lang tid på at modvise dem eller skjule os. I stedet for skal vi lære at iagttage det, som vores drillende hjerne fortæller os. 

Billedet her viser 3 sætninger. Når vi tænker “jeg er dum”, så er det et eksempel på, at vi tror 100% på vores bedømmelse. Nr. 2 sætning 2jeg tænker, jeg er dum” viser, at vi er bevidst om, at det er noget vi tænker. Således har vi skabt en lille smule afstand til indholdet “jeg er dum”. Endelig viser sætning nr.3 “Jeg iagttager, jeg tænker, jeg er dum”, at vi har trådt endnu et skridt tilbage og kan nu se, at på vores tanker som bare tanker. Her er “jeg er dum” bare en i mængden af et stort tankehav, der produceres af vores af og til drillende hjerne. 

Positionen som iagttager er meget nyttig. Ved at træde tilbage og iagttage hvad vi tænker og føler, kan vi undgå at blive 100% opslugt af det. I stedet lærer vi at være til stede med indholdet, uden vi behøver at handle på det. På den måde forhindrer vi, at livet bliver fyldt med handlinger for at undgå vores irriterende selvbedømmelser. I stedet kan vi gøre det, vi har lyst til og det, der giver mening for os. 

 

Bliv tydelig på dine værdier

Hvad giver mening for dig? Hvad har værdi? Hvordan vil du gerne være som person? Overfor dine venner, din familie, dig selv, din arbejdsplads? Disse og mange flere spørgsmål kan stilles, når vi undersøger, hvad der betyder noget for os i livet.

At få undersøgt sine værdier er en meningsfuld, men også en meget omfattende øvelse. Neden for ses billedet “Livskompasset”. Det viser 12 livsdomæner. Når jeg arbejder med klienters værdigrundlag, så hjælper jeg dem med at kigge på, hvad der – inden for et udvalgt domæne – er det, der betyder noget for dem. 

Dette arbejde kan give retning, håb, tristhed, ensomhed, skuffelse, handlekraft og meget meget mere. Uanset hvad, så bliver du tydelig på, hvordan du kan komme til at leve et liv med udgangspunkt i dine værdier. Uanset om livet byder dig negative oplevelser eller glæder. Når du kender dit livskompas, så har du dig selv med. 

Skriv til mig her

Ekstra afsnit der linker til anden terapi

Jeg kombinerer ACT med anden terapi – læs mere om det her. 

Eksistentiel terapi

Det handler om…

Self-compassion

Det handler om…

Tilknytningsteori

Det handler om…