Hvad er selvværd?

Jeg er doven. Jeg er kikset. Jeg er svag. Jeg er for meget. Jeg er ligegyldig. Jeg er fantastisk. Jeg er smuk. Jeg er uelskelig. Jeg er et rodehoved.

Lyder noget af det bekendt? Du har sikkert flere og anderledes betegnelser for dig selv. Det har vi alle. Sammen udgør dine ”jeg er”-sætningerne og de følelser, der er knyttet til dem, dit selvværd.

Selvværd er altså selv-evaluering/selv-kritik. Mere præcist kunne det kaldes ”stabil selv-kritik”. Vores forskellige ”jeg er”-sætninger bliver nemlig ofte hængende på os – også selv om vi senere i livet får modbevist deres indhold.

I ACT siger man, at selv-indholdet ”klistrer på os”. Noget klistrer mere end andet. F.eks. vil det formentlig ikke klistre så meget at høre sin chef udtale ”du er for langsom” for en person, der igennem opvæksten er blevet elsket og værdsat. En person der derimod gentagne har fået at vide af sine forældre, at han/hun ikke duer til noget, vil opleve sætningen ”du er for langsom” som meget klistrende og yderst ubehagelig.

Selv-evalueringerne er noget, som vi alle sammen foretager os, fordi vi på et meget grundlæggende niveau har lært, at det er være en del af flokken, sikrer vores overlevelse. Vi forsøger derfor alle at besvare følgende spørgsmål:

Hvordan klarer jeg mig bedst, i de rammer, jeg aktuelt lever i?

Svaret finder vi ved at sammenligne os selv med andre mennesker og ved at lytte til de forventninger, der både eksplicit og implicit formidles af vores nære omsorgspersoner, vores netværk og vores kultur.

Og vi kan ALTID finde andre, der gør ting bedre end os. Før krævede det, at vi gik ud i verden og mødte folk. Men i dag kan vi ved få klik på internettet, finde mange mennesker, der er meget dygtigere, sejere, mere succesfulde og smukkere end os selv. Der er derfor hele tiden mulighed for at stræbe efter noget mere eller føle sig mindre værd – afhængigt af hvilket perspektiv man tager.

Negativ selvkritik

Igennem vores selvkritik, forsøger vi at blive værdifulde medlemmer af fællesskabet. Sætninger som de følgende, har altså til hensigt, at motivere os til at gøre noget bedre:

Jeg er ikke god nok.
Jeg er ikke klog nok.
Jeg er ikke attraktiv nok.

Virker det så? Svaret er nej. Forskning viser, at de negative selv-bedømmelser – meget modsat hensigten – giver os mindre handlekraft.

I flere tilfælde aktiverer de følelsen ”skam” og er der noget, der kan skabe manglende handling og gåpåmod, så er det skam. Den typiske positur af et menneske, der skammer sig, er en krumbøjet ryg og blikket peget ned. Ikke en smilende og aktiv person.

Typiske forklaringer på, hvorfor vi giver os selv negativ kritik:

Fordi vi er engagerede mennesker, der vil gøre vores bedste.
For at undgå vi bliver egoistiske og arrogante.
For ikke at hvile på laurbærrene og blive dovne.
Fordi vi håber, at vi så kan gøre tingene rigtigt og opnå værdsættelse fra andre.
For at få andres omsorg.
Fordi vi ikke kan ytre vores vrede til andre, så retter vi den mod os selv.
Fordi det giver en følelse af retning og mening.

Kroppens reaktion på negativ kritik

Fysiologisk aktiverer de negative selvbedømmelser vores sympatiske nervesystem. Her finder vi trusselsystemet, der gør os klar til at kæmpe eller flygte samt vores drive/belønningssystem, der driver os mod noget ønsket.

Fælles for begge disse systemer er, at kroppen mærker arousal. Lidt forsimplet kan man sige, at man stresser kroppen. Vi kan sagtens håndtere at være i den tilstand i kortere perioder. Men er vi ofte hårde ved os selv, kan vi skabe en mere varig stresstilstand i kroppen, der kan have alvorlige konsekvenser for vores helbred.

Negativ selvkritik kan skade andre

Det er ikke kun os selv, der kan tage skade af, at vi kritiserer os selv. Når vi forsøger at modbevise indholdet af vores negative selvkritik, kan vi i høj grad også skade vores omgivelser. Mobning er et godt eksempel på, hvordan man forsøger at opnå højere status, ved at få andre til at føle sig mindre værd og uden for.

Vi kan også være enormt svære at arbejde sammen med, da et forsøg på at modbevise ”jeg er ikke dygtig nok”, kan være at undgå negativ kritik fra andre – noget som ellers kan være afgørende for vi kan udvikle os faglig.

Når vi skal samarbejde, så er der en ”risiko” for, at andre opdager, hvad vi egentlig kan/ikke kan. Tænker vi på den måde (hvilket er meget almindeligt), så kan vi derfor forsøge at undgå ved helt at nægte samarbejde, ved at være dominerende i et samarbejde eller ved slet ikke at sige noget i samarbejdet.

Begrebet narcissisme refererer til en ekstrem frygt for negative evalueringer, hvor kritikken fra andre bliver lig med den ultimative afvisning. Sat på spidsen, så vækker kritik en angst for at gå til grunde. Der gemmer sig en fundamental og ofte ubevidst tvivl på sig selv under overfladen.

Personer med en narcissistisk opførsel blæser derfor typisk deres værd op, søger konstant anerkendelse fra andre og kan udvise aggressivitet over for personer, der kan true deres selv-fremstilling.

Jagten på det høje selvværd

Inden for psykologien har man længe forsket i gevinsterne ved et godt selvværd og farerne ved et lavt selvværd. Den type forskning sender således signalet: et højt selvværd er godt – et lavt selvværd er skidt.

Der er også mange tips på nettet til at opnå et højere selvværd. Bl.a. kan artiklen ”Selvværd kan styrkes hele livet” findes på hjemmesiden netdoktor.dk. En titel der i sig selv kan give en smule udmattelse.

I artiklen udtaler en kognitiv psykolog ”Hvis du ikke holder de aftaler, du laver med dig selv, mister du troen på dig selv.” Her gøres selvværdet enormt skrøbeligt, for hvor mange af os bryder ikke – nærmest på daglig basis – aftaler med os selv?

Min påstand er, at jagten på et højt selvværd er det samme som flugten fra et lavt selvværd. Og begge disse handlinger, fjerner dit fokus fra at leve et meningsfuldt og værdifuldt liv. For at demonstrere det, så vil jeg invitere dig til at lave en lille øvelse.

ØVELSE

Tag to stykker A4-papir . På det ene skriver du “Jeg er ikke god nok” og på det andet skriver du “jeg er god nok”.

Ligesom på billederne nedenfor.

Nu prøver du at holde papiret, hvor der står: “jeg er ikke god nok” op foran dig. Det kan være, at det vækker lidt umiddelbart ubehag. Det er helt normalt. Vi alle vil jo gerne være gode nok. Hvis du forestiller dig, at du – i løbet af en almindelig dag – skulle gå rundt med papiret op foran ansigtet, hvordan ville den dag blive?

Du vil nok have svært ved at udføre dit arbejde, når du hele tiden stirrer på papiret. Du vil nok også have svært ved at hygge med familien og være nærværende. Og måske vil den ubehagelig stemning, som sætningen giver, blive til et rigtig dårligt humør.

Læg papiret ned igen og hold nu det andet papir med sætningen “jeg er god nok” op foran dig. Det kan være, at det giver en umiddelbar fornemmelse af ro og varme. Det er rart, at tænke, at man er god nok. Forestil dig så, at du skulle gå med dette papir oppe foran ansigtet hele dagen. Hvordan vil det være anderledes, end når du holder papiret med sætningen “jeg er ikke god nok” foran ansigtet?

Mit bud vil være, at du stadig vil have svært ved at udføre dit arbejde og være nærværende med din familie. Det der kan være anderledes, er den følelse, som du måske har i slutningen af dagen. Men al den meningsfulde aktivitet med dine omgivelser, vil gå tabt af dit fokus på papiret.

Om vi således jagter det ene eller flygter fra det andet, så vil vi misse en hel masse værdifulde input, fordi vores fokus er et andet sted. Er der gået lang tid med den type fokus, så kan vi opleve en øget menings- og retningsløshed. Vores søgen har simpelthen fjernet os fra det, der giver indhold og værdi.

Vi må derfor turde at lægge begge papirer ned og begynde at undersøge, hvad der egentlig giver værdi og mening i vores liv.

Sådan behandler vi selvværdsproblemer

Henvender du dig til os, fordi du er hård ved dig selv og føler dig mindre værd, så vil det første vi møder dig med være grundholdningen:

at du er ligeså meget værd, som alle andre mennesker!

Det er ikke noget vi har fundet på, men en moralsk-filosofisk grundholdning, der bl.a. ligger til grund for Menneskerettighedserklæringen og Den Amerikanske Uafhængigshedserklæring.

Vi beskæftiger os ikke med, om du er rigtig eller forkert. Du er, som du er, og det er i sig selv godt nok. På den måde kan du føle dig tryg ved, at vi ikke skal bruge tid på at fordømme dig.

Det vi imidlertid skal bruge tid på er:

– At lære at tanker som ”jeg er ikke god nok” er helt almindelige, fordi vi mennesker sammenligner os med andre. Vi skal lære ikke at frygte den type tanker. Og ikke lade dem styre vores liv.

– At undersøge hvad du har gjort, for at få det bedre med dig selv. Vi skal kigge på omfanget af de handlinger og se, om de har ført dig et sted hen, der er meningsfuldt eller ikke meningsfuldt for dig.

– At afklare hvad der er værdifuldt for dig – både nu og fremover. På den måde får du retning og mening, som vil være et solidt fundament, du altid kan hvile på.

– At lære din indre kritiker at kende. Dvs. undersøge intentionen bag kritikken. Og se om vi kan fremme en “indre venlig stemme”, du kan vælge at bruge af og til i stedet for den kritiske stemme.

Terapien vil basere sig på en kombination af ACT, Self-Compassion Terapi og eksistentielle perspektiver, som f.eks. Søren Kierkegaards perspektiv på selvet.

Kierkegaard om at vælge sig selv

Når omdrejningspunktet i terapien er, hvordan du har det med dig selv, er det oplagt at inddrage tanker fra Søren Kierkegaard, som igennem hele sit liv beskæftigede sig med “selv-forholdet” – hvordan vi forholder os, til os selv.

Kierkegaard så selvet som en opgave. Pia Søltoft fortolker hans tanker således i bogen “Kunsten at vælge sig selv” (2015:20):

”Opgaven er at vælge sig selv. At vælge sig selv er at overtage ansvaret for lige præcis det selv, man er. Opgaven er ikke at blive en anden, men at blive sig selv. Og det kan ethvert menneske, hvis det vil. Men det kræver langsomhed, eftertænksomhed, selvgennemsigtighed, vilje og etisk mod til at handle som sig selv, uden at skele til, hvad ’de andre’ gør.”

Netop modet til at handle som sig selv, skal vi beskæftige os med i terapien. Et centralt aspekt i ACT er “committed action” – på dansk: engageret handling/handling som man forpligter sig til at udføre.

Den forpligtelse er ikke over for nogle andre, men over for sig selv. Man ejer handlingen – uanset om den medfører det ønskede resultat eller ej. Handlingen er udført med udgangspunkt i dig selv og er derfor et udtryk for dig. Dens resultat er ligegyldigt i den sammenhæng. Fejler du, betyder det derfor ikke, at du så kan tilskrive dig selv mærkaten ”fiasko”. Hvis (eller snarere når) du fejler, så vil du have den erfaring, at du med din bevidste, aktive handling ikke har opnået det ønskede resultat. Og det er det, du så lærer omkring dig selv her. Hverken mere eller mindre.

Den traditionelle opfattelse af selvværd er et koncept, der er afhængigt af succesoplevelser. Min påstand er, at vi ikke rykker noget, ved at lære dig, hvordan du opnår succes. Derimod vil vi give dig en betydelig gave, hvis du lærer at fejle.

Vær dig selv. Alle andre er optaget.

Til pårørende

Det er rigtig hårdt at vide, at folk vi holder af, ikke synes de er noget værd. Det er hårdt at se, hvor meget de kæmper med sig selv, hvor selvkritiske de kan være. Dette på trods af, at vi gentagne gange fortæller dem, at vi holder af dem og at de er LIGE PRÆCIS som de skal være.

Nogle gange kan det føles som om, at vi ligeså godt kunne erklære vores kærlighed til en væg. Det er som om, at den andens negative tanker om sig selv blokere for vores udtalelser. Og det kan føles som en afvisning.

Vid at det er aldrig forkert at tilkendegive, at du holder af andre. At du derfor ikke får respons, når du siger, hvor meget du holder af personen, så er Til det ikke ensbetydende med, at dine ord er forgæves. Selv om det er hårdt.

Vær dog opmærksom på, at du ikke bliver spundet ind i at skulle “løse” den andens negative selv-evalueringer. Personer der tænker “jeg er ikke god nok” kan forsøge at fjerne smerten, som disse tanker giver, ved at appellere til, at andre skal fortælle dem, at de er gode nok.

Det er ok, at sige: “jeg synes du er, som du skal være” engang imellem, men skal man sige det igen og igen og i mange forskellige situationer, så bliver det opslidende. Og det kan faktisk føre til, at personen bliver “afhængig” af den type ros og opsøger den mere og mere.

For ikke at ende som en endeløs kilde til ros, så vær derfor opmærksom på, om du af og til skal afstå fra at give anerkendelse og i stedet sige: “Nu kommer dine tanker om dig selv igen. Den her gang vælger jeg ikke at svare på dem.” Det kan være lidt kunstigt i starten, men det hjælper den anden med at genkende tankerne for, hvad de er – KUN tanker og IKKE sandheder.

Case: Tag din venlige stemme med på arbejde

En mand i 40’erne kom i terapi fordi han havde store problemer med at udføre den del af sit arbejde, der indebar at holde oplæg for små grupper i organisationen. Hans stilling krævede, at han udførte den type opgave mindst 2 gange om ugen. Hvis han ikke fik det bedre med opgaven, ville han på sigt miste sit job.

En nærmere undersøgelse af, hvad der gjorde den type opgave så vanskelig, afslørede tanker som: “Jeg er ikke dygtig nok”. “Hvad hvis de andre opdager, at jeg ikke er så god til mit arbejde, som de troede”. “Jeg bliver nød til at være ekstra godt forberedt, så jeg ikke begår fejl og virker svag”. Disse og mange flere selvkritiske tanker skabte så meget frygt og ubehag, at han af og til meldte sig syg, når han vidste, at der var aftalt et møde, hvor han skulle holde oplæg.

Terapien startede med at undersøge omfanget af den kritiske stemme. Da det var gjort, spurgte jeg, om han havde erfaring med at tale venligt til sig selv. Manden kiggede lidt uforstående på mig. Jeg uddybede: Det logiske – når vi møder udfordringer – vil være at forsøge at hjælpe os selv igennem. Hvis vi f.eks. skal hjælpe vores børn igennem noget svært, så bruger vi omsorg – ikke kritik. Fordi det virker. Derfor vil det være logisk, at vi også fandt en måde, at være omsorgsfuld over for os selv – finde vores indre venlige stemme frem.”

Manden accepterede præmissen, men var skeptisk. For ham lød det som om, man var et skvat. Alligevel gik han med til at prøve. Vi brugte igen eksemplet med mandens børn, da det er meget nemmere at give andre omsorg, end at give sig selv omsorg.

“Hvis vi forestiller sig, at din søn virkelig kæmpede hårdt med en opgave i skolen og du skulle sige noget til ham, for at vise din omsorg for hans kamp, hvad skulle det så være?”, spurgte jeg. Manden svarede: “måske at han nok skulle komme igennem det. At det nok skulle gå.” Det at svare på den måde antyder, at man forsøger at modbevise tanker som “jeg kan ikke”. Hvis vi antager, at vi ikke kan fjerne den type tanker, så behøver vi ikke gå i dialog med dem. I stedet skal vi finde nogle omsorgssætninger, der er rette mod det at have det hårdt – uden at ville fjerne ubehaget. Jeg foreslog her følgende: “Jeg kan se det er hårdt for dig. Jeg er ked af, det skal være så svært. Det er ok. Jeg føler med dig.”

Vi skrev sætningerne op på tavlen og manden læste det op flere gange. Han mærkede straks sin indre kritiker meldte sig på banen og fortalte ham, at det var svagt at vise omsorg. Alligevel gik han med til at prøve at bruge disse sætninger, når han skulle holde oplæg på arbejdet. Ved næste konsultation fortalte han, at han havde ændret sætningerne lidt, så de passede til ham, men at det faktisk havde været meget ok, at tale pænt til sig selv. Selv om det var meget anderledes.